Kolik denně vypít tekutin?

Kolik toho máš za den vypít? Univerzální číslo neexistuje – potřeba se liší podle hmotnosti, pohybu i počasí. Existuje ale výpočet, od kterého se dá odpíchnout, a pár věcí, které ho posouvají nahoru.

Proč na tom záleží

Voda tvoří zhruba 60 % těla dospělého člověka. Rozvádí živiny, odvádí odpadní látky, drží teplotu těla a podílí se na pružnosti pokožky. Když jí je málo, tělo šetří – a šetření pozná na sobě nejdřív mozek a svaly.

Nedostatek tekutin se typicky projeví únavou, bolestí hlavy, nesoustředěností a horší náladou. Delší podceňování pitného režimu zatěžuje ledviny a zhoršuje trávení. Podrobně jsme příznaky rozebrali v článku pět symptomů dehydratace.

Základní výpočet

Nejčastěji používaný orientační vzorec je 35 až 40 ml na kilogram tělesné hmotnosti za den.

• 60 kg – přibližně 2,1 až 2,4 litru
• 70 kg – přibližně 2,5 až 2,8 litru
• 85 kg – přibližně 3,0 až 3,4 litru

Do tohoto množství se počítá i voda z jídla, hlavně z ovoce, zeleniny a polévek. Ta pokryje běžně kolem pětiny denního příjmu. Vzorec platí pro člověka, který nesportuje a je v mírném klimatu.

Co příjem posouvá nahoru

• Hodina pohybu navíc – zhruba 500 až 1 000 ml podle intenzity a potu
• Horko nebo vytopená kancelář – klidně o půl litru víc
• Každá káva – přidej sklenici vody, i když se káva do bilance částečně počítá
• Alkohol – výrazně odvodňuje, doplň k němu vodu průběžně
• Vysoký příjem bílkovin – tělo na jejich zpracování potřebuje víc vody
• Horečka, kojení, těhotenství – tady je namístě řídit se doporučením lékaře

Čím pitný režim naplnit

Základ tvoří neperlivá voda a neslazené čaje. Slazené nápoje, energetické nápoje a alkohol se do bilance nepočítají jako plnohodnotný zdroj. Při delší zátěži a v horku ale samotná voda nestačí – s potem odchází i sodík, draslík a hořčík, které je potřeba doplnit. K tomu slouží iontové nápoje.

Dá se pít i příliš?

Ano, i když je to vzácné. Extrémní příjem vody v krátkém čase může naředit hladinu sodíku v krvi. Riziko vzniká hlavně u vytrvalostních sportovců, kteří během dlouhé zátěže pijí velké množství čisté vody bez minerálů. Běžnému pitnému režimu se to netýká – rozumné je pít průběžně po menších dávkách, ne litr naráz.

Jak si to zjednodušit

Nejspolehlivější pomůcka není aplikace, ale lahev na dosah ruky. Když si zvolíš objem, který odpovídá tvé denní potřebě, stačí počítat, kolikrát ji doplníš. Litrová lahev znamená dvě až tři naplnění denně, šestistovka čtyři. Přehled objemů a komu který sedí najdeš v nerezových lahvích i mezi skleněnými lahvemi.

A jednoduchá kontrola bez počítání: barva moči. Světle slámová znamená, že je vše v pořádku, sytě žlutá je pokyn dolít.